مدت زمان هر جلسه تمرین چقدر باید طول بکشد؟
Related image
زمان مطالعه:۵ دقیقه
گاهی انجام یک تمرین از آنچه که هست پیچیده‌تر به نظر می‌رسد. تصمیم گیری برای شروع، تداوم تمرین و زمان‌بندی استراحت به اندازه کافی برای هر فردی دشوار است. نوع ورزش، مقدار شدت و زمان برنامه تمرین سوال‌های رایجی هستند که بسیاری از ورزشکاران درگیر آن هستند.
ورزش و کسب نتایج دلخواه از تمرین به ضرب المثل رایج “نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود” مرتبط است. بدون تلاش و زحمت هیچ نتیجه مثبتی کسب نمی‌شود. نباید تعجب کرد برخی افراد با توجه به صرف وقت زیاد هنگام تمرین عرق ریزی و جنگ با وزنه و دستگاه‌های بدنسازی به نتیجه دلخواه نمی‌رسند.
Related image
زمان مطالعه:۵ دقیقه
گاهی انجام یک تمرین از آنچه که هست پیچیده‌تر به نظر می‌رسد. تصمیم گیری برای شروع، تداوم تمرین و زمان‌بندی استراحت به اندازه کافی برای هر فردی دشوار است. نوع ورزش، مقدار شدت و زمان برنامه تمرین سوال‌های رایجی هستند که بسیاری از ورزشکاران درگیر آن هستند.
ورزش و کسب نتایج دلخواه از تمرین به ضرب المثل رایج “نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود” مرتبط است. بدون تلاش و زحمت هیچ نتیجه مثبتی کسب نمی‌شود. نباید تعجب کرد برخی افراد با توجه به صرف وقت زیاد هنگام تمرین عرق ریزی و جنگ با وزنه و دستگاه‌های بدنسازی به نتیجه دلخواه نمی‌رسند.
60 الی 90 دقیقه تمرین روزانه و کاهش وزن
نتایج برخی از تحقیقات ادعا می‌کنند برنامه تمرین به منظور کاهش وزن، ورزشکار باید روزانه 60 الی 90 دقیقه تمرین کند. اگر شما می‌خواهید وزن خود را کنترل کنید، زمان برنامه تمرین شما در یک هفته باید حدود 200 الی 300 دقیقه (3 الی 3.5 ساعت) باشد. حداقل زمان تمرین برای کاهش وزن روزانه نباید زیر 30 الی 45 دقیقه باشد. البته در صورتی که برنامه تمرینی شما صرفاً هوازی باشد، اما برایتمرینات اینتروال کاهش وزن این زمان به 20 دقیقه می‌رسد.
مدت زمان هر جلسه تمرینات هوازی
در یک مطالعه دیگر حداقل زمان تمرینات هوازی برای توسعه کارایی سیستم قلبی عروقی 150 دقیقه در هفته عنوان شده است که روزانه ورزشکار حداقل باید حدوداً 21 دقیقه تمرین کند. ورزش‌هایی با شدت متوسط و ثابت مثل پیاده روی یا دویدن حداقل باید 20 دقیقه طول بکشد تا منجر به کالری سوزی شوند.
تمرینات با شدت بالا موجب کالری سوزی بیشتری می‌شوند
نتایج برخی از مطالعات پیشنهاد می‌کنند جلسات کوتاه برنامه تمرین با شدت بالا مانند تمرینات اینتروال برای کاهش وزن و کالری سوزی بهتر عمل می‌کنند. به عبارتی دیگر اگر شما 2 جلسه 30 دقیقه‌ای در روز تمرین کنید، نسبت به یک جلسه تمرینی 60 دقیقه‌ایی موجب کالری سوزی بیشتری می‌شود. این بحث برای تمرینات با شدت بالا مطرح شده است. بسیاری از بحث‌ها بر اساس این نظریه است که این نوع ورزش‌ها موجب کالری سوزی بیشتر در طول استراحت می‌شوند.
مدت زمان جلسه بدنسازی
نتایج بسیاری از تحقیقات در مورد تمرینات با وزنه و گفته‌های متخصصان ورزشی دال بر این است که تمرینات کوتاه مدت برای عضله سازی و سلامت عمومی بدن بهتر است. جدال بر این است که ورزش های طولانی مدت، بطور مثال دویدن طولانی مدت، باعث آزاد سازی هورمون‌های استرس و مخصوصاً کورتیزول می‌شود. کورتیزول موجب تخریب عضلات و معکوس شدن نتایج حاصل از ورزش می‌شود.
برنامه تمرین کوتاه مدت برای عضله سازی بهتر عمل می‌کنند
بهترین طول زمان تمرین به اهداف شما بستگی دارد. تکرار تمرینات برای عضلات به سطح آمادگی بدن شما یا تعداد جلسات تمرینی در هفته بستگی دارد. اگر شما ورزش را اخیراً و در پایین‌ترین سطح مهارت شروع کرده‌اید، تمرین گروه‌های عضلانی اصلی بدن 2 الی 3 جلسه در هفته کافی است، در این صورت تمرین شما طولانی نخواهد شد و شاید کمتر از یک ساعت طول بکشد. در طول این فاز تمرینی شما می توانید 3 الی 4 جلسه و حتی 4 الی 7 جلسه در هفته تمرین کنید.
رعایت استراحت 30 الی 90 ثانیه ایی بین ست‌های تمرینی و در ورزش‌های تناوبی با شدت بالا ضروری است. هنگامی که تمرین برای افزایش قدرت انجام می‌گیرد، استراحت بین ست‌ها باید 2 الی 5 دقیقه باشد. هر چقدر تمرینات و گروه‌های عضلانی اصلی بیشتر در تمرین درگیر شوند، استراحت باید بیشتر شود. به طور میانگین برای افراد معمولی و آماتور معمولاً 45 الی 60 دقیقه مناسب است.
ورزش طولانی مدت استرس‌زا است
بحث در مورد ورزش‌های طولانی مدت ضد و نقیض است. برخی از محققان معتقدند اثر کورتیزول به دلیل وجود کافی گلوکز در بدن کند می‌شود در حالی‌که برخی دیگر از محققان حکم داده‌اند با ورزش‌های طولانی مدت هوازی حکم تخریب بدن خود را امضاء می‌کنید. استرس‌زا بودن ورزش‌های طولانی برای بدن برای همه افراد پذیرفته شده است و همچنین باعث اثر منفی بر سیستم ایمنی بدن شده و باعث بیش تمرینی و آسیب می‌شوند.
تمرین چقدر طول بکشید، چگونه بدانیم تمرین‌مان زیاد است؟
به هر حال، نکته مهم و قابل توجه این است که چه مدت تمرین برای بدن زیاد و مضر است؟ اگر شما یک دونده ماراتون هستید و روزانه 3 ساعت می‌دوید، پس این مقدار تمرین روزانه برای شما مضر و استرس‌زا است. اگر شما 2 الی 3 جلسه 30 دقیقه‌ایی در یک هفته تمرین کنید، نباید نگران از بین رفتن عضلات بدن‌تان توسط کورتیزول باشید.
بدن خود را برای نتایج بهتر به چالش بکشید
در نهایت اگر شما تمرینی را دنبال می‌کنید باید به یاد داشته باشید که برای حفظ آمادگی بدن نیاز به چالش کافی دارید. اگر تمرین دوچرخه سواری می‌کنید و برای مدت‌ها برنامه خود را بدون تغییر ادامه دهید باید انتظار داشته باشید که عضلات بدن شما به تدریج ناپدید شوند. تغییر برنامه تمرین و شدت آن، ترکیب تمرینات و به چالش کشیدن بدن برای حفظ و ارتقای آمادگی بدن الزامی است.
یک جلسه تمرینی چقدر باید به طول انجامد؟ چند نکته مهم
با توجه به نکات مطرح شده در بالا تصمیم گیری در مورد مدت تمرین مشکل است. برای جمع بندی نکات فوق چند نکته ضروری در مورد تمرین روزانه در ذیل آورده شده است:
1- اگر شما هرگز قبلاً تمرین نکرده‌اید، بهتر است با جلسات کوتاه مدت تمرین را شروع کنید تا بدن به ورزش عادت کنید. راهبرد‌های ملی پیشنهاد می‌کنند به منظور کسب سلامتی بدن، ورزش به میزان 150 دقیقه در هفته کافی است. این زمان را می‌توان به 6 جلسه 25 دقیقه‌ایی در هفته و یک روز استراحت تقسیم بندی کرد.
2- تحقیقات اثبات کرده‌اند به منظور کاهش وزن شما می‌توانید با انجام تمرینات کوتاه مدت همان نتایج تمرینات طولانی مدت را کسب کنید. بنابراین به جای ساعت‌ها تمرین کافی است 45 الی 60 دقیقه تمرین کنید. این زمان برای افرادی که زمان محدودی برای تمرین دارند یا هنوز به تمرین عادت نکرده و انگیزه کافی ندارند، مناسب است. هنگام تمرین زمانی را برای گرم و سرد کردن بدن مد نظر قرار دهید به طور مثال اگر 60 دقیقه فرصت تمرین دارید 5 الی 10 دقیقه را به این مهم اختصاص دهید، بنابراین زمان تمرین شما 45 الی 50 دقیقه خواهد بود.
3- شدت و نوع ورزش می‌توانند بر نتایج اثر بگذارند پس نکته مهم تنها مدت تمرین نیست. نورم معمول ورزش، هدف گذاری برای تمرینات کوتاه مدت با شدت بالا است. تحمل تمرینات طولانی مدت با شدت بالا برای بدن سخت است و موجب آسیب می‌شوند.
4- تمرکز هنگام تمرین یکی از عوامل مهم و تأثیر گذار بر نتایج تمرین است. تماشای تلویزیون هنگام پیاده روی بر روی تردمیل، کار با گوشی هنگام پدال زدن بر دوچرخه ثابت و غیره باعث پایین آوردن کیفیت تمرین شده و بر نتایج تمرین اثر منفی خواهند گذاشت. بنابراین آنچه هنگام تمرین در باشگاه ورزشی انجام می‌دهید از مدت ورزش مهم تر است.
5- تغذیه کافی و استراحت در هر نوع تمرینی مهم هستند. اگر ورزش‌های طولانی مدت انجام می‌دهید، باید کربوهیدرات کافی دریافت کنید.
6- بهترین ورزشی که به سبک زندگی شما سازگار است را انتخاب کنید. اگر شما فقط یک ساعت 2 بار در هفته یا روزانه 30 دقیقه زمان فرصت تمرین دارید پس برنامه تمرینی مناسب این زمان انتخاب کنید.
7- بهترین راه حل ترکیب تمرینات متنوع و مختلف است. تمرینات اینتروال با شدت بالا و شدت پایین در ترکیب با تمرینات هوازی و مقاومتی نسبتاً خیلی خوب به نظر می‌رسند.
لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است. چاپگرها و متون بلکه روزنامه و مجله در ستون و سطرآنچنان که لازم است و برای شرایط فعلی تکنولوژی مورد نیاز و کاربردهای متنوع با هدف بهبود ابزارهای کاربردی می باشد. کتابهای زیادی در شصت و سه درصد گذشته، حال و آینده شناخت فراوان جامعه و متخصصان را می طلبد تا با نرم افزارها شناخت بیشتری را برای طراحان رایانه ای علی الخصوص طراحان خلاقی و فرهنگ پیشرو در زبان فارسی ایجاد کرد. در این صورت می توان امید داشت که تمام و دشواری موجود در ارائه راهکارها و شرایط سخت تایپ به پایان رسد و زمان مورد نیاز شامل حروفچینی دستاوردهای اصلی و جوابگوی سوالات پیوسته اهل دنیای موجود طراحی اساسا مورد استفاده قرار گیرد.
لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است. چاپگرها و متون بلکه روزنامه و مجله در ستون و سطرآنچنان که لازم است و برای شرایط فعلی تکنولوژی مورد نیاز و کاربردهای متنوع با هدف بهبود ابزارهای کاربردی می باشد. کتابهای زیادی در شصت و سه درصد گذشته، حال و آینده شناخت فراوان جامعه و متخصصان را می طلبد تا با نرم افزارها شناخت بیشتری را برای طراحان رایانه ای علی الخصوص طراحان خلاقی و فرهنگ پیشرو در زبان فارسی ایجاد کرد. در این صورت می توان امید داشت که تمام و دشواری موجود در ارائه راهکارها و شرایط سخت تایپ به پایان رسد و زمان مورد نیاز شامل حروفچینی دستاوردهای اصلی و جوابگوی سوالات پیوسته اهل دنیای موجود طراحی اساسا مورد استفاده قرار گیرد.
برنامه ریزی کنکور 99 – دفترچه ثبت نام آزمون کارشناسی ارشد – ثبت نام آزمون دکتری وزارت بهداشت 99 – ثبت نام آزمون تیزهوشان نهم به دهم 99 – 1400 – ثبت نام کنکور سراسری تجربی 99 – ثبت نام کنکور تجربی – انتخاب رشته کنکور تجربی 99 – شهریه دانشگاه آزاد 98 – 99 – شرایط ثبت نام کنکور سراسری 99 – دفترچه ثبت نام آزمون کارشناسی ارشد وزارت بهداشت 99 – آخرین رتبه قبولی مهندسی نفت – مهلت مجدد ثبت نام کنکور سراسری 99 – آخرین رتبه قبولی مشاوره – آخرین رتبه قبولی دندانپزشکی – آخرین رتبه قبولی دندانپزشکی دانشگاه آزاد – ثبت نام آزمون کارشناسی ارشد – زمان ثبت نام دانشگاه افسری ارتش 99 – اعلام نتایج کنکور سراسری 99 – سایت ثبت نام آزمون کارشناسی ارشد – بودجه بندی کنکور تجربی 99 – آخرین رتبه قبولی دامپزشکی – زمان ثبت نام آزمون دستیاری پزشکی 99 – حذفیات کنکور سراسری 99 – آخرین رتبه قبولی علوم تغذیه – آخرین رتبه قبولی اقتصاد – آخرین رتبه قبولی پزشکی – آخرین رتبه قبولی پزشکی دانشگاه آزاد – آخرین رتبه قبولی مهندسی عمران – آخرین رتبه قبولی علوم آزمایشگاهی – آخرین رتبه قبولی مامایی – مدارک ثبت نام آزمون کارشناسی ارشد 99 – آخرین رتبه قبولی پرستاری دانشگاه آزاد – مهلت ثبت نام کنکور سراسری 99 – آخرین رتبه قبولی فیزیوتراپی – آخرین رتبه قبولی اتاق عمل – آخرین رتبه قبولی داروسازی – بازار کار رشته تکنولوژی پزشکی هسته ای – آخرین رتبه قبولی هوشبری – مشاوره تحصیلی تلفنی – تهران مشاوره – شرایط ثبت نام دانشگاه امام حسین – کانال تلگرام تهران مشاوره – زمان اعلام نتایج اولیه کنکور سراسری 99 – کانال تلگرام کنکور – کانال تلگرام کارشناسی ارشد – کانال تلگرام دکتری – ثبت نام کنکور سراسری – زمان ثبت نام کنکور سراسری و دانشگاه آزاد – زمان برگزاری کنکور تجربی 99 – مهلت مجدد ثبت نام کنکور سراسری – انتخاب رشته کنکور سراسری – مشاوره انتخاب رشته کنکور سراسری – انتخاب رشته کاردانی فنی حرفه ای – ثبت نام بدون کنکور دانشگاه پیام نور – ویرایش اطلاعات ثبت نام آزمون کارشناسی ارشد 99 – اعلام نتایج کنکور کاردانی به کارشناسی 98 – ثبت نام آزمون استخدامی آموزش و پرورش 98 – انتخاب رشته کنکور سراسری 98 – ثبت نام آزمون کارشناسی ارشد وزارت بهداشت – دفترچه ثبت نام آزمون کارشناسی ارشد وزارت بهداشت – زمان برگزاری آزمون دکتری – سایت انتخاب رشته کنکور سراسری 98 – زمان برگزاری کنکور سراسری – زمان برگزاری کنکور سراسری – لیست رشته های بدون کنکور دانشگاه پیام نور – شرایط ثبت نام کارشناسی ارشد فراگیر پیام نور 98 – زمان ثبت نام بدون کنکور دانشگاه پیام نور – کارت ورود به جلسه آزمون دکتری – کانال تلگرام بدون کنکور – دفترچه انتخاب رشته کنکور دانشگاه آزاد 98 – انتخاب رشته کنکور تجربی – انتخاب رشته کنکور هنر – دفترچه انتخاب رشته کنکور سراسری 98 – زمان برگزاری آزمون کارشناسی ارشد وزارت بهداشت – زمان برگزاری آزمون کارشناسی ارشد – اعلام نتایج کنکور سراسری – انتخاب رشته کنکور انسانی– اعتراض به نتایج کنکور سراسری 98 – اعلام نتایج آزمون دکتری سراسری – میزان تاثیر معدل در آزمون کارشناسی ارشد – انتخاب رشته کنکور منحصرا زبان 98 – انتخاب رشته کنکور هنر 98 – تکمیل ظرفیت کنکور دانشگاه آزاد 98 – شرایط ثبت نام بدون کنکور دانشگاه پیام نور 98 – انتخاب رشته کنکور ریاضی 98 – زمان انتخاب رشته کنکور سراسری – اعلام نتایج انتخاب رشته کنکور سراسری – ثبت نام رشته های بدون کنکور سراسری – زمان اعلام نتایج آزمون نظام مهندسی 98 – کارت ورود به جلسه آزمون نظام مهندسی 98 – سایت ثبت نام کنکور سراسری 99 – ثبت نام آزمون دکتری – اعلام نتایج انتخاب رشته کارشناسی ارشد وزارت بهداشت – اعلام نتایج کاردانی فنی حرفه ای – دفترچه ثبت نام بدون کنکور دانشگاه پیام نور – ثبت نام کاردانی فنی حرفه ای – ثبت نام آزمون تیزهوشان نهم به دهم – مشاوره تحصیلی کنکور – زمان برگزاری آزمون دکتری وزارت بهداشت – دفترچه انتخاب رشته کنکور سراسری – زمان انتخاب رشته کنکور سراسری 98 – اعتراض به نتایج کنکور سراسری – ثبت نام رشته های بدون کنکور سراسری 98 – زمان اعلام نتایج آزمون دکتری – زمان اعلام نتایج کنکور سراسری – اعلام نتایج انتخاب رشته کنکور سراسری 98 – زمان انتخاب رشته کنکور دانشگاه آزاد – دفترچه انتخاب رشته کنکور دانشگاه آزاد – اعلام نتایج آزمون کارشناسی ارشد – سایت ثبت نام آزمون استخدامی آموزش و پرورش – شرایط تحصیل پزشکی و دندانپزشکی در آمریکا – ثبت نام آزمون استخدامی آموزش و پرورش – دفترچه ثبت نام بدون کنکور سراسری 98 – دفترچه ثبت نام بدون کنکور سراسری – منابع آزمون استخدامی آموزش و پرورش – لیست رشته های بدون کنکور سراسری – دفترچه ثبت نام بدون کنکور دانشگاه آزاد – دفترچه ثبت نام بدون کنکور دانشگاه آزاد 98 – کارت ورود به جلسه آزمون کارشناسی ارشد – – زمان ثبت نام آزمون استخدامی آموزش و پرورش – دفترچه ثبت نام آزمون استخدامی آموزش و پرورش – ثبت نام بدون کنکور کاردانی به کارشناسی – ثبت نام بدون کنکور دانشگاه آزاد – کارت ورود به جلسه کنکور سراسری – زمان برگزاری آزمون تیزهوشان نهم به دهم – کارت ورود به جلسه آزمون تیزهوشان نهم به دهم – دفترچه ثبت نام آزمون سنجش هوش و استعداد تیزهوشان ششم به هفتم –شرایط و قوانین ایست خدمت سربازی – اعلام نتایج آزمون تیزهوشان نهم به دهم – زمان دریافت کارت ورود به جلسه کنکور سراسری – زمان اعلام نتایج آزمون دکتری وزارت بهداشت – منابع کنکور هنر – زمان اعلام نتایج آزمون کارشناسی ارشد – اعلام نتایج آزمون کارشناسی ارشد وزارت بهداشت – زمان اعلام نتایج آزمون تیزهوشان نهم به دهم – بازار کار رشته مامایی– زمان برگزاری کنکور کاردانی به کارشناسی– ویرایش اطلاعات ثبت نام آزمون تیزهوشان – ثبت نام آزمون سنجش هوش و استعداد تیزهوشان ششم به هفتم – زمان ثبت نام آزمون سنجش هوش و استعداد تیزهوشان ششم به هفتم – اعلام نتایج آزمون تیزهوشان – شهریه مدارس تیزهوشان – بازار کار رشته میکروبیولوژی – دفترچه انتخاب رشته آزمون دکتری –لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است. چاپگرها و متون بلکه روزنامه و مجله در ستون و سطرآنچنان که لازم است و برای شرایط فعلی تکنولوژی مورد نیاز و کاربردهای متنوع با هدف بهبود ابزارهای کاربردی می باشد. کتابهای زیادی در شصت و سه درصد گذشته، حال و آینده شناخت فراوان جامعه و متخصصان را می طلبد تا با نرم افزارها شناخت بیشتری را برای طراحان رایانه ای علی الخصوص طراحان خلاقی و فرهنگ پیشرو در زبان فارسی ایجاد کرد. در این صورت می توان امید داشت که تمام و دشواری موجود در ارائه راهکارها و شرایط سخت تایپ به پایان رسد و زمان مورد نیاز شامل حروفچینی دستاوردهای اصلی و جوابگوی سوالات پیوسته اهل دنیای موجود طراحی اساسا مورد استفاده قرار گیرد.
لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است. چاپگرها و متون بلکه روزنامه و مجله در ستون و سطرآنچنان که لازم است و برای شرایط فعلی تکنولوژی مورد نیاز و کاربردهای متنوع با هدف بهبود ابزارهای کاربردی می باشد. کتابهای زیادی در شصت و سه درصد گذشته، حال و آینده شناخت فراوان جامعه و متخصصان را می طلبد تا با نرم افزارها شناخت بیشتری را برای طراحان رایانه ای علی الخصوص طراحان خلاقی و فرهنگ پیشرو در زبان فارسی ایجاد کرد. در این صورت می توان امید داشت که تمام و دشواری موجود در ارائه راهکارها و شرایط سخت تایپ به پایان رسد و زمان مورد نیاز شامل حروفچینی دستاوردهای اصلی و جوابگوی سوالات پیوسته اهل دنیای موجود طراحی اساسا مورد استفاده قرار گیرد.